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De l'importance du sommeil |
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Le sommeil occupe un tiers de notre vie. Il est souvent considéré comme une perte de temps et en conséquence, nous ne lui donnons pas toute la place qu'il mérite.
Lorsque nous sommes surchargés, il peut sembler logique de moins dormir pour accomplir plus... mais lorsque nous manquons de sommeil, notre productivité est moindre et nous commettons plus d' erreurs.
Une étude clinique a prouvé qu'un manque de sommeil prolongé (4 heures de sommeil pendant 6 nuits consécutives) transforme physiologiquement des garçons de vingt ans en individus de 60 ans : le taux de cortisol (hormone du stress) s'élève, entraînant des problèmes d'hypertension, voire des pertes de concentration et de mémoire ainsi qu'une diminution du tonus musculaire. (Arch. Gen. Psychiatry, february 2002, vol 59, p.131 à 136).
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Il y a deux périodes de la journée où l'organisme a une tendance naturelle à l'endormissement : la période nocturne, de minuit à sept heures du matin et le milieu d'après-midi, entre quatorze et seize heures.
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Combien d'heures faut-il dormir? |
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Il n'existe pas de durée idéale de sommeil qui s'applique à tous. Chaque individu a sa typologie de sommeil.
Selon les scientifiques, la durée optimale du sommeil se situerait pour la plupart des individus autour de 7 heures (un excès de sommeil a des répercutions négatives).
Mais il y a des grands dormeurs, qui ont besoin de plus d'heures de sommeil pour récupérer leur capital d'énergie et des petits dormeurs.
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Que se passe-t-il quand on dort? |
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Si la durée compte, la qualité du sommeil est plus importante encore.
Le sommeil n'est pas une longue période compacte d'inactivité; il est composé de quatre à sept cycles de 90 à 120 minutes chacun. Le sommeil n'accomplit son rôle réparateur que si, et seulement si, ces cycles se succèdent harmonieusement. Pendant les premiers cycles de sommeil (le sommeil lent) nous récupérons physiquement. Pendant les cycles ultérieurs (le sommeil paradoxal pendant lequel nous rêvons) nous récupérons psychiquement. |
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Voilà pourquoi l'heure du coucher influence de façon déterminante la qualité du sommeil: si nous nous couchons plus tard que d'habitude, non seulement notre sommeil sera plus court mais nous dormirons moins en phase de sommeil lent, le plus efficace en terme de récupération. |
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La physiologie du sommeil |
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Quand nous dormons, nous sécrétons les hormones de croissance qui permettent de fabriquer les cellules qui «réparent» les tissus musculaires.
C'est également pendant le sommeil que nous éliminons les toxines (les «déchets» des cellules), particulièrement dans les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Ce faisant, nous permettons à notre système immunitaire de bien fonctionner (c'est la raison pour laquelle lorsque nous manquons de sommeil pendant un certain temps, nous sommes beaucoup plus facilement malade). |
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Les troubles du sommeil |
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L'insomnie
37% des Français souffrent souvent ou très souvent de troubles du sommeil (enquête Sofres 1996).
L'insomnie affecte la vie personnelle: les insomniaques se sentent plus irritables et sont sujets à des troubles de la vigilance, en particulier des troubles de la mémoire et de la concentration. Son intrication avec la dépression est fréquente : elle en est souvent le premier symptôme.
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Les causes de l'insomnie sont très variées: l'anxiété, le stress... D'autres facteurs externes peuvent intervenir comme une mauvaise literie, le bruit, la chaleur...
Le ronflement
40% des adultes de plus de 50 ans ronflent de manière régulière ( ce qui les empêche de récupérer). Il est plus fréquent chez l'homme d'âge moyen que chez la femme du même âge mais, à partir de la ménopause, il devient aussi fréquent dans les 2 sexes.
Le ronflement est dû au passage de l'air dans des voies aériennes un peu rétrécies au niveau du pharynx. Il survient en particulier lorsqu'on est obligé de respirer par la bouche (ex: nez bouché). Le ronflement est donc un symptôme assez banal et répandu chez l'adulte. Il est possible de le traiter.
Une amélioration de l'hygiène de vie peut réduire fortement le ronflement : il s'agit de perdre du poids (si nécessaire), d'arrêter le tabac, de ne pas consommer d'alcool ni de somnifère dans la soirée et d'éviter de dormir sur le dos.
Il est conseillé aux personnes qui ronflent de consulter leur médecin. |
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Conseils pour favoriser le sommeil réparateur |
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En cas de grosse fatigue, couchez-vous tôt.
Vous pouvez beaucoup plus récupérer en vous couchant tôt (22 h) qu'en essayant éventuellement de grappiller une grasse matinée.
Respectez votre rythme de sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir, c'est peut-être simplement parce que vous avez raté l'heure qui correspond à votre cycle 'd'endormissement'. Il faut aller se coucher quand on commence à bailler ou à avoir froid, sans quoi il faudra attendre entre 90 et 120 minutes pour le prochain cycle. Dès lors, plutôt que bailler devant le film dont vous voulez voir la fin, allez vous coucher et vous vous lèverez avec un capital vitalité optimal. Respecter des heures de lever et coucher régulières bénéficie à votre sommeil.
Ne mélangez pas les genres
Votre chambre à coucher doit être un endroit douillet invitant au « cocooning » : évitez d'y installer télévision ou ordinateur. Il est très difficile pour le cerveau de « déconnecter » et de passer à la phase d'endormissement lorsque votre environnement vous rappelle les soucis du quotidien. |
Prenez un bain avant d'aller vous coucher
Plutôt que de regarder un film pas vraiment intéressant, prenez un bain - pas trop chaud ( 37 ° est idéal). L'une des raisons pour lesquelles les bains sont relaxants est que l'eau élimine les ions positifs à l'origine du stress et de la fatigue. De plus, en débarrassant la peau de ses cellules mortes, vous pouvez éliminer jusqu'à un tiers des toxines produites par le corps humain: les fonctions du foie, des reins et des poumons se trouvent ainsi largement soulagées. |
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Préférez une alimentation légère
Il est reconnu que des nourritures lourdes à digérer ou pouvant provoquer des troubles gastriques altèrent le sommeil.
Une nourriture légère, facile à digérer et prise en petite quantité contribue donc au bien-être et favorise le sommeil.
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Évitez l'alcool après le dîner
La consommation d'alcool après le dîner a tendance à à provoquer un réveil matinal précoce.
Respirez pour mieux vous endormir
Installez-vous confortablement sur le dos dans votre lit. Écoutez de la musique douce. Fermez les yeux et respirez 10 fois doucement, profondément. A chaque expiration, imaginez que vous laissez une préoccupation derrière vous. Tournez vous et entrez dans le monde du sommeil tout en douceur. |
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